Les abdominaux classiques vous évoquent des séries de crunchs, la nuque crispée et le ventre comprimé ? Les abdos de Gasquet proposent une autre approche. Cette méthode cherche à renforcer la sangle abdominale en associant respiration, posture et protection du périnée. Mais comment fonctionne-t-elle exactement et à qui s’adresse-t-elle ?
Sommaire :
En bref – Abdos de Gasquet
- 🧘 Les abdos de Gasquet associent posture, respiration et étirement de la colonne.
- 💪 Ils sollicitent principalement les muscles abdominaux profonds, notamment le transverse.
- 🌬️ L’effort s’effectue en expirant afin de limiter la pression sur le dos et le périnée.
Qu’est-ce que la méthode de Gasquet ?
Développée par le Dr Bernadette de Gasquet, médecin et professeure de yoga, cette pratique porte officiellement le nom d’Approche posturo-respiratoire, ou APOR. Contrairement aux exercices qui consistent simplement à rapprocher les épaules du bassin, elle repose sur trois éléments : une colonne vertébrale étirée, une respiration maîtrisée et l’absence de poussée excessive vers le bas.
L’objectif est de solliciter notamment les muscles profonds, dont le transverse, sans augmenter inutilement la pression exercée sur le ventre et le périnée. La méthode ne consiste donc pas à bannir tous les abdominaux, mais à modifier la manière de les réaliser. Elle privilégie l’auto-grandissement et recommande d’expirer pendant l’effort, sans bloquer sa respiration. Ces principes sont détaillés par l’Institut de Gasquet.
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Quelles sont les différentes techniques pour travailler les abdos ?
Il n’existe pas une seule manière de renforcer ses abdominaux. Les crunchs classiques, qui consistent à rapprocher le buste du bassin, sollicitent surtout le grand droit, le fameux muscle associé aux « tablettes de chocolat ». Mal exécutés ou réalisés en bloquant la respiration, ils peuvent toutefois augmenter la pression dans l’abdomen.
Le gainage statique, comme la planche, mobilise plusieurs muscles pour maintenir le corps dans une position stable. Il renforce notamment le transverse, les obliques et les muscles du dos. Là encore, le placement compte : creuser excessivement les lombaires ou retenir son souffle réduit l’intérêt de l’exercice.
Les abdominaux hypopressifs reposent quant à eux sur la respiration et une diminution de la pression abdominale. Ils comportent généralement une apnée après l’expiration et une ouverture de la cage thoracique. Malgré certaines ressemblances, ils ne se confondent pas avec les abdos de Gasquet.
La méthode de Gasquet combine enfin posture, auto-grandissement et expiration pendant l’effort. Elle ne correspond donc pas à un exercice particulier, mais à une façon de réaliser différents mouvements en cherchant à préserver le dos et le périnée.
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Quels sont les bienfaits des abdos de Gasquet ?
Les exercices visent d’abord à renforcer le centre du corps. Une sangle abdominale tonique participe au maintien du tronc et accompagne les mouvements du quotidien. Le travail postural peut également aider à prendre conscience de son placement et à limiter certaines tensions, notamment dans le dos.
Autre particularité : les abdos et le plancher pelvien ne sont pas travaillés séparément. L’expiration et l’engagement musculaire sont coordonnés afin d’éviter une poussée vers le bas. Cette précaution est particulièrement intéressante après une grossesse, en cas de fragilité périnéale ou lorsqu’un exercice provoque une sensation de pesanteur. L’ouvrage Abdominaux, arrêtez le massacre ! présente d’ailleurs la méthode comme une façon de tonifier le ventre tout en préservant le dos et le périnée, selon son éditeur Marabout.
Attention toutefois aux promesses exagérées : ces exercices ne font pas disparaître seuls la graisse abdominale et ne garantissent pas un ventre plat. Aucun mouvement ne permet de perdre de la graisse uniquement autour de la taille.
À qui s’adressent vraiment les abdos de Gasquet ?
Contrairement à une idée répandue, cette méthode n’est pas réservée aux femmes après un accouchement. Elle peut être pratiquée par les femmes comme par les hommes, quel que soit leur âge, ainsi que par les personnes qui reprennent une activité physique ou souhaitent mieux contrôler leur posture et leur respiration.
Elle peut notamment intéresser les personnes qui ressentent des douleurs lombaires, une faiblesse du périnée ou une pression désagréable pendant les exercices classiques. Les sportifs peuvent également utiliser ses principes pour mieux coordonner leur respiration avec l’effort.
La méthode doit néanmoins être adaptée à chaque situation. Après une grossesse, en présence d’un diastasis, de fuites urinaires, d’une descente d’organes ou de douleurs persistantes, regarder quelques vidéos ne suffit pas. Un bilan auprès d’un professionnel de santé permet de choisir des exercices réellement adaptés et d’éviter de reproduire de mauvais gestes.
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Comment pratiquer les abdos de Gasquet ?
Un exercice simple peut être réalisé allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. La colonne reste allongée, sans écraser volontairement les lombaires. En expirant lentement, imaginez que vous grandissez et que le bas du ventre remonte légèrement. À l’inspiration, relâchez sans pousser l’abdomen vers l’avant.
Cette respiration peut ensuite être associée à différents mouvements : lever un pied, tendre une jambe ou maintenir une position de gainage adapté. La qualité du placement prime toujours sur le nombre de répétitions. Si le ventre forme une bosse centrale, si vous bloquez votre souffle ou ressentez une pression dans le périnée, mieux vaut interrompre l’exercice.
En présence d’un diastasis, de fuites urinaires, d’une descente d’organes, de douleurs ou après un accouchement, un bilan auprès d’un kinésithérapeute ou d’une sage-femme reste préférable. Un cours encadré par une personne formée permet également d’acquérir les bons réflexes avant de pratiquer seule.
Les abdos de Gasquet proposent ainsi une approche plus respectueuse du corps, fondée sur la respiration et la posture. Accessibles à de nombreux profils, ils permettent de renforcer les muscles profonds tout en limitant la pression sur le dos et le périnée. Pour en profiter pleinement, mieux vaut toutefois apprendre les bons gestes auprès d’un professionnel formé.
